اسایش و راحتی امروز حاصل رنج و زحمت دیروز است.(کوروش کبیر)
خوش آمدید - امروز : یکشنبه ۶ فروردین ۱۳۹۶
خانه » مجله سلامت » تناسب اندام » تقویت اراده برای رژیم
تقویت اراده برای رژیم

تقویت اراده برای رژیم

تقویت اراده برای رژیمReviewed by Google Analyse on Mar 18Rating: 4.5تقویت اراده برای رژیمپیدا كردن رقیب یا الگوی مقایسه در این راه: این مسئله در ایجاد انگیزه برای شخص بسیار نتیجه بخش است. بنابر این، با توجه به مطالب گفته شده امید است انگیزه‌های كوچكی برای افراد ایجاد شده باشد.

تقویت اراده برای رژیم

تقویت اراده برای رژیم

آیا می خواهید انگیزه خود را در لاغر شدن افزایش دهید؟

– یکی از راههای حفظ اراده و انگیزه ، فکر کردن مداوم به هدف نهایی و فواید آن است یعنی رسیدن به سلامتی،شادابی ، جوانی و زیبایی در چند ماه آینده .

– سایزی که به آن خواهید رسید را جلوی چشم داشته باشید.

– انگیزه روز اول را به یاد داشته باشید .

– قبل از خواب و بلافاصله بعد از چشم باز کردن جملات تاکیدی را فراموش نکنید .
مانند : خدایا کمکم کن تا رسیدن به وزن مطلوب ، اراده قوی خود را حفظ کنم .

– هر لحظه به ضررهای چاقی فکر کنید .

– هر لحظه به فواید کاهش وزن فکر کنید .

– در نظر گرفتن اهداف کوتاه مدت؛ پس از کاهش تدریجی وزن، در نظر گرفتن اهداف کوتاه مدت می‌تواند برای تغذیه صحیح شروعی تدریجی باشد مثل، کاهش وزن تدریجی یا انجام تغییرات کوچک در وعده‌های روزانه.

– یادداشت کردن تغییرات؛ یادداشت کردن تغییرات مثبت و مرور آن‌ها به شخص انرژی مجدد می‌دهد و باعث تشویق او به ادامه راه می‌شود. این مسئله برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند کمک خوبی است.

– پیدا کردن رقیب و یا الگوی مقایسه در این راه؛تجربه نشان داده داشتن رقیب در ایجاد انگیزه برای شخص بسیار نتیجه بخش بوده است. به عنوان مثال زوج هایی که برای کاهش وزن با یکدیگر اقدام به رژیم گرفتن می کنند ، موفق تر از حالت انفرادی عمل می کنند .

***************************************

چگونه دربرابر ولع خوردن مقاومت کنیم؟

آیا هر زمانی که وسوسه می‌شوید تا بخورید، تسلیم می‌شوید؟ این برنامه به شما کمک می‌کند تا اراده‌تان را به کار بگیرید.

تنها چیزی که بین شما و اضافه وزنتان قرار دارد تصمیم و اراده قوی است. اراده همان متوقف کردن میل به خوردن و جلوگیری از زیاده روی است.

اگر نمی‌توانید ایستادگی کنید، این جمله را بخوانید: تحقیقات نشان داده که تصمیم جدی یکی از انواع نیروها و عضله‌های روحی روانی است و مانند ماهیچه‌های دیگر بدن مستعد قوی شدن است.

روی بامیستر استاد روانشناسی دانشگاه ایالت فلوریدا که روی موضوعات مختلفی مطالعه کرده می‌گوید:
ما می‌دانیم که قوه خودداری و جلوگیری قابل ارتقا دادن است.

این ۴ تکنیک، مفید فایده خواهد بود. آنها را به کار بگیرید و مطمئن باشید به زودی قطعه پنیر یا برش‌های نان با قدرت روحی شما سازگار می‌شود.

۱٫ کم اما به دفعات بخورید
هدف از این کار: گرسنگی را از بین می‌برد
چرا اثر می‌کند: نخوردن به مدت طولانی باعث افت فشار خون می‌شود. این عامل باعث می‌شود که اشتهای زیادی برای خوردن داشته باشید. لیزا جونز استاد دانشگاه می‌گوید: اگر هر ۳ الی ۴ ساعت وعده‌های غذایی کوچکی بخورید فشار خونتان ثابت می‌ماند، و از افت فشارخون که باعث خوردن زیاد می‌شود جلوگیری می‌کند.

میزان فشارخون شما بیشتر از مقدار گرسنگی‌تان شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد. گرسنگی به طور مستقیم با تصمیم و اراده شما ارتباط دارد. در مطالعات آزمایشگاهی، زمانی که افراد فعالیتهای خودداری و جلوگیری را انجام می‌دادند(مثل جبوگیری از ژستهای صورت)، سطح فشار خونشان پایین می‌آمد. سپس زمانی که از آنها تست اراده دیگری گرفته می‌شد اوضاع وخیم تر می‌شد. با نوشیدنی‌های شیرین، قند خون افرادی که تصمیم و اراده شان را از دست داده بودند بالا می‌رفت. بامیستر که کنترل کننده و هدایتگر مطالعات بود معتقد است که فعالیتهای روحی مثل تمرکز یا خودداری به همان مقدار انرژی که بدنتان مصرف کرده، نیاز دارد. پس زمانی که به مقدار کافی نخوریم تصمیم گیری هم سخت تر خواهد شد.

غذای کم که با کربوهیدرات و پروتئین و چربی مفید و سالم کمی(مانند آنچه در آجیل، روغن زیتون و ماهی یافت می‌شود) آمیخته شده بخورید تا سطح خونتان در حد متعادل باشد. خوراکی‌های دیگری مانند ماست کم چرب با توت فرنگی یا یک مشت بادام با یک سیب بخورید.

۲٫ اگر راست دست هستید با دست چپتان بخورید و برعکس
هدف از این کار: حواستان پرت می‌شود
چرا اثر می‌کند: برداشتن یک چنگال با دستی که شما به طور خودکار کمتر از آن استفاده می‌کنید حرکت خوردن را کندتر می‌کند و باعث می‌شود که توجه‌تان به غذایتان متمرکز شود. این دو مورد به کاهش وزن کمک فراوانی می‌کند. مطالعات نشان داده است که اگر این کار را مرتب تمرین کنید، این عمل معکوس اراده شما را افزایش می‌دهد. بامیستر دریافته که افرادی که اراده شان را در یک تست به کار می‌گیرند (در برابر یک بشقاب کلوچه با طعم سبزیجات مقاومت می‌کنند) از تستهای پشت سر هم منصرف می‌شوند مثل اینکه آنها سعی کنند جدولی که حل نشدنی است را حل کنند.
یکی از مطالعات بامیستر این طور بود که وقتی افراد چندین هفته قوه جلوگیری شان را به کار گرفتند مثلا با دستی که به آن مسلط نبودند مسواک می‌زدند یا با ماوس کامپیوتر کار می‌کردند، مدت زیادتری را هم صرف جدول حل کردن می‌کردند.
بامیستر می‌گوید: اگر یک انگیزه مشخصی را با تمرین کردن از بین ببرید، توانایی برای مقاومت در برابر آن انگیزه هم افزایش می‌یابد. افراد مورد آزمایش در این تحقیق پیشرفت خود را در سه هفته با فعالیتهای روزانه مشاهده می‌کنند. البته تمرینات شما به این بستگی دارد که چندوقت یکبار تمرین می‌کنید و آیا طاقت می‌آورید یا خیر. اگر به صورت مرتب تمرینات را انجام ندهید، ممکن است ماده خاکستری مغزتان شل شود.

۳٫ خودتان را مرتبا وزن کنید
هدف از این کار: هدفتان را از دست نمی‌دهید
چرا اثر می‌کند: وزن کردن به صورت مرتب باعث می‌شود تا به وزن اضافیتان پی ببرید. بنابراین در کم کردن و سوزاندن فوری کالری به شما کمک می‌کند. درحقیقت، زمانی که محققان دانشگاه مینه سوتا بیشتر از ۱۸۰۰ نفر را که در کاهش وزن موفق بودند مورد بررسی قرار دادند، دریافتند که ۴۰ درصد آنها روزانه یا به صورت هفتگی خودشان را وزن کردند. و خیلی اوقات آنها کاهش وزن داشتند، هرچه بیشتر خودشان را می‌کشیدند بیشتر هم وزن کم می‌کردند. کسانی که روزانه خودشان را وزن می‌کردند ۱۲ پوند کاهش وزن داشتند و افرادی که به صورت هفتگی خود را می‌کشیدند ۶ پوند کاهش وزن داشتند.
اما به یاد داشته باشید: اگر رقمی که روی وزنه دیدید مورد دلخواهتان نبود، دلسرد نشوید. جونز می‌گوید: لباستان، زمانی که خودتان را وزن می‌کنید همچنین مقدار آبی که در بدن شماست در وزنتان تاثیر می‌گذارد. افرادی که با هم در کاهش وزن رقابت می‌کنند در هفته ۱۱ پوند کم می‌کنند اما برای یک خانم نرمال یک تا ۲ پوند واقعی تر است. برای اینکه بیشتر وزن کم کنید هدفتان را به چندین هدف کوچک تقسیم کنید. اولین هدفتان ۵ پوند، سپس بعد از اینکه ۵ پوند را کم کردید ۵ پوند بعدی را کم کنید. مطالعه ای با موضوع سلامت عمومی در دانشگاه آیووا نشان داد که هرچه هدف برای کاهش وزن مشخص تر باشد شانس بهتری هم برای تحمل کردن و موفقیت در آن وجود دارد. و موفقیت در یک هدف به شما انگیزه ادامه دادن برای مرحله بعدی را می‌دهد.

۴٫ روحیه‌تان را تقویت کنید
هدف از این کار: خوردن همراه با هیجان
چرا اثر می‌کند: تخمین زده شده که وقتی افراد زیاد می‌خورند، ۷۵ درصد مواقع به خاطر این است که احساس افسردگی می‌کنند. تقویت کردن روحیه به این خاطر است که شما فکرتان را از خوردن و ملچ و ملوچ کردن پاک کنید. مطالعه ای که در نشریه روانشناسی اجتماعی تجربی در سال ۲۰۰۷ منتشر شده بود این موضوع را منعکس کرده بود. محققین ابتدا خودداری افراد را با پرسیدن از آنها برای خوردن تربچه تست کردند درحالی که در اتاقی قرار داشتند که با کلوچه و شکلات پر شده بود. سپس، بعضی از داوطلبین یک کمدی تصویری دیدند، و بقیه افراد یک فیلم آموزشی دیدند. سپس از کل گروه خواستند تا فعالیتهای روحی را انجام دهند. حدس بزنید کدام بهتر انجام دادند.
نتیجه نشان داد که احساس خوشایند حتی به مقدار کم می‌تواند خیلی سریع توانایی نه گفتن را بالا ببرد. بنابراین احساسات خوب و خوشایند ممکن است موقتی باشد اما مهم این است که شما را در برابر بستنی گردویی و غذاهای خوشمزه ایمن نگه می‌دارد.

********************************

تقویت اراده برای رژیم

راهکارهایی برای شروع تغذیه صحیح

آموزش لازم و مشاوره با متخصص تغذیه و شناخت گروههای غذایی:

 با مشاوره صحیح، فرد شناخت خوب و درستی از گروههای غذایی پیدا می‌کند و این امر جلوی بسیاری از اشتباهات غذایی را می‌گیرد. شخص می‌آموزد که مثلا وقتی پنیر می‌خورد گروه گوشت را مصرف کرده؛ یا وقتی گردو می‌خورد، سهم چربی را استفاده کرده است. تنها با آموزش و مشاوره صحیح می‌توان به این اطلاعات دست یافت.

 تفکر درباره تغییرات کاربردی مثبت:
 وقتی که مسئله شناخت درباره گروههای غذایی پیش می‌آید، فرد یاد می‌گیرد که چه گروههایی سبب چاقی و اضافه وزن می‌شود؛ مثل چربیها و قندها. پس با شناخت خوب و کافی می‌تواند درست تصمیم گیری کند و تغییرات لازم را آگاهانه انجام دهد.

آغاز تدریجی:

 انجام دادن تغییرات باید آهسته و تدریجی باشد و نباید منتظر اتفاقی غیر منتظره در برنامه غذایی باشیم. یکباره تغییر دادن عادتها مشکل است، ولی اگر این تغییرات به آهستگی و بتدریج باشد، ممکن می‌شود؛ مثلا تصمیم بگیریم که ابتدا با تصحیح وعده‌های صبحانه شروع کنیم، یا تصمیم بگیریم ابتدا هفته‌ای نیم کیلو وزنمان را کم کنیم و انتظار هفته‌ای ۱۰ کیلو کاهش وزن نداشته باشیم.

 آگاهی از گزینه‌های مطلوب در ترکیبات غذایی:
 با شناخت کافی (در نتیجه شرکت در دوره‌های آموزشی یا مشاوره)، شخص گزینه‌های بهتر و مطلوبتری را براحتی بر می‌گزیند. مثلا از بین کربوهیدرات‌ها، نمونه‌های دیرجذب را انتخاب کند و از بین چربیها روغنهای مایع و غیر اشباع را انتخاب کند.

تقویت انگیزه:

استفاده نکردن از برنامه غذایی پیچیده:

 بعضی‌ از افرادی که آگاهی خوب غذایی ندارند مدام منتظر برنامه غذایی پیچیده و خاصی اند، در صورتی که با توجه به توضیحات داده شده شخص مطلع براحتی سهم خود را از گروههای غذایی یاد می‌گیرد و به این ترتیب براحتی می‌تواند برای تنظیم برنامه غذایی خود درست تصمیم‌گیری کند.

در نظر گرفتن اهداف کوتاه مدت:

 پس از کاهش تدریجی وزن، در نظر گرفتن اهداف کوتاه مدت برای تغذیه صحیح شروعی تدریجی است؛ مثل کاهش وزن تدریجی یا انجام شدن تغییرات کوچک در وعده‌های روزانه.

یادداشت کردن تغییرات:

 این کار را برای افرادی توصیه می‌کنیم که می‌خواهند قند خونشان را هم تنظیم کنند؛ یادداشت کردن تغییرات مثبت و مرور آنها به شخص انرژی مجدد می‌دهد و سبب تشویق او به ادامه راه می‌شود. این مسئله برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند نیز کمک خوبی است.

تشویق کردن خود:

با مرور یادداشت‌ها، تشویق هم نیاز است. البته به شرطی که این تشویق روی آوردن مجدد به خوراکیها نباشد!

 پیدا کردن رقیب یا الگوی مقایسه در این راه:

 این مسئله در ایجاد انگیزه برای شخص بسیار نتیجه بخش است. بنابر این، با توجه به مطالب گفته شده امید است انگیزه‌های کوچکی برای افراد ایجاد شده باشد.
منابع :
http://www.rozanehonline.com
http://www.beytoote.com
اشتراک گذاری مطلب

درباره m.bakhshi :

معصومه بخشی هستم ، یکی از نویسندگان تیم پرشین،به مطالب علمی علاقه بسزایی دارم. امیدوارم از مطالبی که توسط بنده درج میشه استفاده لازم رو ببرید. پذیرای هر گونه انتقاد وپیشنهاد از جانب شما هستم .
ایمیل شما آشکار نمی شود

نوشتن دیدگاه

كپي از مطالب پرشين فان با ذكر منبع مجاز مي باشد. © 2014-2015 | سئو و بهینه سازی : جوان سئو - طراحی شده توسط پارس تمز