انسان همان می شود که اغلب به آن فکر می کند. (کوروش کبیر)
خوش آمدید - امروز : دوشنبه ۱۱ اردیبهشت ۱۳۹۶
خانه » مجله سلامت » تناسب اندام » رژیم افزایش وزن
رژیم افزایش وزن

رژیم افزایش وزن

رژیم افزایش وزنReviewed by Google Analyse on Mar 18Rating: 4.5رژیم افزایش وزن- حتماً ورزش و پیاده‌روی را انجام دهید زیرا سبب افزایش اشتهای شما می‌شود و نیاز بدنتان را به غذا افزایش می‌دهد. فکر نکنید که اگر ورزش کنید لاغرتر می‌شوید خیر ورزش سبب شادابی و نشاط می‌شود و شما اندام مناسبی خواهید داشت.

رژیم افزایش وزن

رژیم افزایش وزن

فکر نکنید که اگر ورزش کنید لاغرتر می‌شوید خیر ورزش سبب شادابی و نشاط می‌شود و شما اندام مناسبی خواهید داشت…

۳۶۰۰ کالری
دستور‌های کلی:
۱- کوشش کنید همیشه وقت صبحانه، نهار و شام تقریباً ثابت بماند.
۲- هرگز یک وعده غذا را فراموش نکنید.
۳- حداقل روزی ۸ لیوان آب بنوشید. (حداقل نیم ساعت قبل از هر وعده غذا یک لیوان)
۴- سه عدد بیسکویت یا یک شیرینی متوسط به ‌دلخواه
۵- تنقلات مثل ۱۰عدد بادام یا پسته در روز
۶- در هفته سه عدد تخم مرغ میل نمائید.
صبحانه:۴ کف دست نان سنگک یا۵ کف دست نان تافتون یا۱۲ کف دست لواش (کف دست بدون احتساب انگشتان است)

شیرپر چرب ۱لیوان
پنیر ۴۵ گرم (اندازه یک و نیم قوطی کبریت)
چای شیرین با دو حبه قند
کره ۱۰گرم

برای مثال:روز اول:
شیر ۱ لیوان+انواع سریالها۲ فنجان+۱فنجان اب پرتقال+۲ کف دست نان

روز دوم:
۳ قاشق غذا خوری خامه+۱قاشق مربا خوری عسل+۴کف دست نان+۱ لیوان شیر
روز سوم:۱ عدد تخم مرغ+۱ عدد گوجه فرنگی+۴کف دست نان+۴۵گرم پنیر
ساعت ۱۰ صبح:
میوه:۱عدد سیب یا پرتقال یا ۴عدد زردآلو و ۱عدد موز+ ۳ عدد بیسکویت+۱لیوان شیر یا بستنی
نهار:
برنج:۴ کفگیر یا۳۲ قاشق سرصاف
گوشت:۴تکه خورشتی یا سینه مرغ یا یک ران بزرگ مرغ یا۱۵۰ گرم ماهی
سالاد: ۱٫۵کاسه (با روغن ریتون) همراه با سرکه یا آبلیمویا ۱ فاشق مایونز
سبزی: ۱٫۵کاسه (می‌توانید از سبزیجات پخته مثل کدو، هویج، ذرت و غیره استفاده کنید. از حبوبات به جای گوشت می‌شود استفاده کرد مثلاً دو سوم لیوان پخته)
مثال:روز اول:۴ کفگیر سبزی پلو+یک برش ماهی(ماهی به دلیل داشتن اسید چرب امگا ۳ که خاصیت ضد التهابی دارندو اثر تقویت کننده روی سیستم ایمنی بدن دارند ودر درمان روماتیسم مفصلی موثر است حداقل هفته ای یک با ر باید در رژیم گنجانیده شود.ماهی رژیم های لاغری ، رژیم های چاقی – خوبی از کلسیم.فسفر.وسلنیوم میباشد ومانع رشد سلولهای سرطانی در بدن میشودواز لخته شدن خون وایجاد سکته های قلبی و مغزی جلوگیری میکند.)+ماست وسالادوسبزی
روز دوم:۳۲ قاشق غذاخوری عدس پلو+۱قطعه بزرگ مرغ+سالاد وسبزی و ماست
روز سوم:۴ کف دست نان+۵ عدد کتلت یا کو کو+ماست +سبزی وسالاد
بعد از ظهر: ۲عدد میوه – چای با دو عدد خرما+۱قاشق خامه+۱کف دست نان یا یک نان تست
شام:
گوشت: ۴تکه خورشتی یا ۱۵۰گرم ۵ قاشق تن ماهی یا۴۰ گرم پنیر یا یک لیوان حبوبات پخته (مثل عدس و لوبیا)
نان:۳ کف دست یا ۳ سیب زمینی متوسط
ماست: ۱ کاسه ماست پر چرب
سالاد: یک کاسه ونیم+سس مایونز
سبزی: یک کاسه ونیم پخته یا خام
برای مثال:شب اول:۲ کف دست نان+۴ قاشق غذاخوری سالاد الویه+ماست+سبزی
شب دوم:خوراک مرغ(نخود فرنگی+هویج پخته۱ لیوان+۲عدد متوسط سیب زمینی سرخ شده+۲۰۰گرم مرغ یا یک ران بزرگ)+ماست وسالاد وسبزی خوردن+۱کف دست نان
شب سوم:۳کف دست نان+۴۵کرم پنیر+۳ عدد گردو+ماست وسالاد و سبزی
-دقت کنید هر روز باید مقدار ماست.شیر.سالاد.سبزی و میوه ای را که برایتان در نظر گرفته شده مصرف کنید.بقیه مواد را با همان میزان مشخص میتوانید تغییر دهید.
آخر شب: یک میوه+۱لیوان شیر یا بستنی+۱عدد شیرینی
– هر گاه احساس ضعف یا گرسنگی کردید می‌توانید از میوه یا سبزیجات پخته به میزان یک عدد یا یک کاسه (۱۰۰ گرمی) استفاده کنید.
– روزی نیم ساعت پیاده روی تند کنید یا یک ساعت پیاده روی کُند داشته باشید.

«افزایش وزن»
کم وزنی می‌تواند به دلایل زیر باشد. ۱) دریافت کم انرژی ۲) فعالیت بیش از حد مثل ورزشکاران پرکار ۳) بیماری‌های روده‌ای و انگلی و سلیاک که سبب جذب نامناسب و عدم بهره‌گیری مناسب از غذای دریافتی می‌شود. ۴) بیماری‌هایی که باعث کاهش وزن می‌شوند مثل سرطان، پرکاری غده تیروئید که میزان سوخت و ساز و انرژی را افزایش می‌دهد. ۵) فشارهای روحی و استرس ۶) عوامل ژنیتیک بعضی افراد متابولیسم بالایی دارند و مقدار غذایی که می‌خورند بیشتر از بقیه افراد می‌سوزانند.
ابتدا در رفتار و حالات خودتان تجدید‌نظر کنید اگر یکی از موارد بالا موجب لاغری شما شده است اگر خودتان می‌توانید برطرف سازید و یا اگر به پزشک نیاز دارید نزد یک پزشک داخلی بروید تا با دادن آزمایش شرایط ژنیتیک، متابولیک، انگلی، تست تیروئید و غیره بررسی شوید. بعداز اطمینان از موارد فوق اراده و تصمیم خود را قطعی کرده و با حوصله و اعتماد به نفس رژیم افزایش وزن را شروع کنید.

برای داشتن یک رژیم افزایش وزن موفق موارد زیر را باید رعایت کنید:
– باید بدانید که لاغری شدید می‌تواند مانند چاقی زیان‌بار باشد. لاغری شدید فرد را دچار کم‌خونی، ریزش مو، پوکی استخوان و اختلال گوارش، ناباروری، عدم تحمل سرما و افسردگی می کند. پس با غذا آشتی کنید و با آن دوست باشید. آن را مانند دارو بدانید. کم کم عادت می‌کنید که از غذا خوردن لذت ببرید. از نعمت‌های خداوند خوب و به اندازه استفاده کردن نوعی شکرگزاری است.
پس برای غذا خوردن وقت بگذارید و به آن اهمیت دهید. غذا را با اشتها بخورید و برای خواص بی‌شماری که خداوند در آنها نهاده است فکر کنید.
– مثبت فکر کنید و از خانواده‌تان بخواهید شما را حمایت کنند. سعی کنید غذا را در آرامش و کنار خانواده میل کنید.
– باید بدانید که رژیم افزایش وزن به زمان نیاز دارد. باید کم کم حجم ماده غذایی را بیشتر کنیم و به تدریج تغییرات را وارد بدن کنیم تا بدن دچار اختلالات الکترولیت و ناراحتی معده و قلبی نشود. پس صبور باشید و رژیم را دقیقاً انجام دهید.
– برنامه غذایی که برای شما در نظر گرفته شده را در مقابل چشمانتان مثلا روی یخچال بچسبانید. اگر هر روز صبح یک تکه نان و پنیر میل می‌کردید و اکنون در برنامه شما ، دو کف دست نان و یک لیوان شیر و یک قاشق عسل و یک خامه کوچک نوشته شده است، شما به برنامه قبلی‌تان یک لیوان شیر و یک قاشق عسل ،اضافه کنید. و به‌همین ترتیب روزهای برنامه را اضافه کنید تا یکی دو هفته اول. در تمام وعده‌های غذایی با بدنتان مدارا کنید تا کامل پس از چند روز به رژیم غذایی نوشته شده برسید و بدنتان بتواند با شرایط جدید عادت کند.
– هرگز یک وعده غذایی یا میان وعده‌ها را فراموش نکنید و سعی کنید سر وقت غذاها را بخورید چون بدن شما به ساعت دقیقی شباهت دارد که بر طبق زمان‌بندی شما تنظیم می‌شود.
– سالاد و ماست و شیر و میوه و سبزی را که نوشته شده حتماً در هر وعده میل کنید و خوردن دسر مثل بستنی، یک عدد شیرینی خامه‌ای یا یک عدد موز مهم است.
– مکرراً خود را به خوردن غذا تشویق کنید.
– در دو سه هفته اول استفاده از کپسول مولتی ویتامین میترال یک عدد د ر روز می‌تواند نیازهای ویتامینی شما را تأمین کند و نیز سبب بهبود اشتهایتان می‌شود.
– از چربی‌های مایع مثل روغن کانولا- روغن زیتون- کره بادام زمینی که اسیدهای چرب ضروری و خوبی دارند برای سالاد استفاده کنید. در ضمن از میوه ی اووکادو که چربی زیادی دارد به سالادتان اضافه کنید.
– می‌توانید به سوپ‌تان خامه- ماست و یا انواع جوانه‌ها را بیفزایید. جوانه‌ها جزو کاملترین مواد غذایی هستند که با مصرف آنها، ویتامین‌ها و پروتئین ها و املاح معدنی مفیدی را به بدن می‌رسانند. می‌توانید آنها را همراه با سالاد میل کنید.
– حتماً ورزش و پیاده‌روی را انجام دهید زیرا سبب افزایش اشتهای شما می‌شود و نیاز بدنتان را به غذا افزایش می‌دهد. فکر نکنید که اگر ورزش کنید لاغرتر می‌شوید خیر ورزش سبب شادابی و نشاط می‌شود و شما اندام مناسبی خواهید داشت.

منابع :

http://tandorosti.akairan.com

اشتراک گذاری مطلب

درباره m.bakhshi :

معصومه بخشی هستم ، یکی از نویسندگان تیم پرشین،به مطالب علمی علاقه بسزایی دارم. امیدوارم از مطالبی که توسط بنده درج میشه استفاده لازم رو ببرید. پذیرای هر گونه انتقاد وپیشنهاد از جانب شما هستم .
ایمیل شما آشکار نمی شود

نوشتن دیدگاه

كپي از مطالب پرشين فان با ذكر منبع مجاز مي باشد. © 2014-2015 | سئو و بهینه سازی : جوان سئو - طراحی شده توسط پارس تمز